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【レシピあり】白菜の栄養素知ってる?野菜の知識をつけて健康になろう!

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こんにちは、グルサポのまさです!

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皆さん、『白菜』は好きですか?

 

寒くなってくる秋頃から冬にかけて食べたくなる鍋には欠かせない野菜ですよね!

白菜は水分がとても多く低カロリーなため、あっさりとした味わいが特徴です。

 

その他、キムチや漬物としてもよく見かける白菜ですが、皆さん白菜のことをどれくらい知っていますか?

今回は白菜について詳しくご紹介していきますので是非ご覧ください!

1.白菜について

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定番の鍋や漬物はもちろん、炒め物や煮物など様々な調理法で楽しめる白菜。

カリウムやビタミンCを多く含んでいるので高血圧の予防免疫力アップにも役に立つんですよ!

今回はそんな白菜についての詳しい情報をご紹介します!

1-1 注目の栄養素

ビタミンC

『ビタミンC』には、活性酸素を捕捉し無害化する「抗酸化作用」 があります。

活性酸素

体内に取り入れた酸素の数パーセントが反応性の高い物質に変化したもの

 

活性酸素は強い酸化力を持ち、体内のウィルスを撃退してくれる働きがあります。

しかし、量が増えすぎるとDNAやタンパク質を傷つけて細胞の機能を低下させてしまうんです!

結果的にガンや動脈硬化、脳卒中、糖尿病などの原因となってしまいますので、ビタミンCを積極的に摂ることで活性酸素を無害化していきましょう!

 

ビタミンC働き

● 免疫機能の向上
● コラーゲンの生成を促進
● メラニンの生成を抑制
● 鉄の吸収を向上
● カルシウムやアミノ酸、糖の吸収や代謝の促進
● ヒスタミンの放出の抑制(アレルギー物質)
● ストレス軽減
● アルコールの分解の援助
● タバコの毒性の無毒化

カリウム

『カリウム』は、細胞の浸透圧酸塩基平衡を維持しているほかにも、神経刺激の伝達心臓機能や筋肉機能の調節細胞内の酵素反応の調節など多くの働きをしています。

酸塩基平衡

酸性とアルカリ性のバランスを保とうとする仕組み。

 

また、腎臓内でのナトリウムの再吸収を抑制して血圧を下げる効果もあります!

高血圧の人は減塩とともに、カリウムをしっかり取ることが重要ですよ!

 

カリウムは白菜の他にも動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事で足りなくなることはあまりありません。

しかし、体調不良や極端に偏った食事をしているとカリウムが欠乏してしまうので気を付けましょう。

カリウム欠乏の主な症状は、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などがあります。

カロテン

『カロテン』は、強い抗酸化作用をもち、様々な健康に良い効果があるんです!

カロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されて吸収されていくのですが、ビタミンAには以下のような効果があります。

●視力の維持

●皮膚や粘膜の健康維持を援助

●免疫力強化

●ガン予防

 

多くの健康に良い効果がありますが、特に注目なのがガン予防になるということです。

最近では若い人のガンの発病率が上昇している中、白菜やその他カロテンを多く含むニンジンなどを毎日食べることでガンの発病率がグンと下がりますよ!

 

さらに、漬物にすることで乳酸菌も増えるので腸内環境を整えることもできます。

 

1-2 良い白菜の選び方

シャキッとみずみずしく美味しい白菜ですが、より良い美味しい白菜を買うには以下の3点を確認して選びましょう!

  • ずっしりとして重いもの
  • しっかりと密に巻かれたもの
  • 切り口が白くてみずみずしいもの

1-3 鮮度を保つ保存方法

美味しい白菜を選んだとしても、時間がたって傷んでしまったら勿体ないですよね。

白菜は比較的長期間保存できる野菜ですので、しっかりとした方法で保存しましょう。

 

白菜を保存する際には、横にすると重みで葉が傷んでしまうので立てておきます。

料理で料理で使う時は外葉から1枚1枚剥いて使うと良いです!

また、カットされた白菜はラップに包んで空気が入らないようにしてから冷蔵庫で保存しましょう。

 

冷蔵庫で保存した白菜は1か月程度が保存期間になります。

また、一度カットしてしまうと鮮度の落ちが早いので常温では保存できないです。

冷蔵庫での保存でも2週間ほどになりますので注意しましょう。

2.料理や調理について

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ジューシーで低カロリーなのでダイエットにも最適な白菜ですが、ひと手間加えることでさらに美味しくなるんです。

そこで、オススメの料理などと一緒にご紹介します!

2-1 下ごしらえ

白菜は芯の部分と葉の部分で火の通りが極端に違うので、葉と芯で切り分けて使うとGOOD!

葉の部分は比較的熱が通りやすいので調理しやすいですよね。

芯の部分は薄く削ぎ切りにするとすごく便利です。

削ぎ切りにすることで表面の面積が広がるので味が染み込みやすくなりますよ!

削ぎ切り

包丁の刃を寝かせて、手前に引くようにして切る方法。

鶏肉、白菜の根元、しいたけなどの材料によく用いられる。

 

2-2 調理方法

炒め物にする際は、水が出やすいので強火で一気に炒めるのがオススメです。

途中で水を少量加えると蒸気で中までムラなく火が通ります。

 

茹でたり煮る際には、汁を少なめにしてフタをし蒸すように加熱すると甘みが出て美味しく食べれますよ!

繊維がやわらかく甘みがある部分は煮物向きです。

加熱するときはに十分に火を入れて繊維の中までやわらかくして、うまみを引き出しましょう!

 

2-3 【レシピ】主な白菜料理

Cpicon 簡単!トロッと柔らか鶏胸肉と白菜の中華煮 by まこりんとペン子

トロッとフワッと柔らかい鶏胸肉と白菜が美味しい一品

とろとろの中華あんに白菜が絡まってゴハンが進むこと間違いないでしょう。

パパッと作れて安くてボリュームもあるので一人暮らしの方にもうれしいですね!

Cpicon 白菜と豚バラのミルフィーユ煮 by NICO_SACH

鍋の中に白菜と豚バラを並べるだけで簡単にできるミルフィーユ煮

出汁たっぷりでネギやお豆腐を加えるのもオススメです。

簡単に美味しく豚バラと白菜の甘さを味わいましょう!

3.+α知識

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沢山の料理で使われる白菜ですが、まだまだ奥が深く知らないことばかりです。

そこで、+αで知っていると得をするかもしれない知識をご紹介します!

3-1 相性がいい食材

昆布

のり

ニンジン

 

出汁を取った後の昆布、皆さん捨てていませんか?

実は、まだまだ美味しい成分も栄養も残っているんですよ。

昆布のだしガラを細く切ってボウルに白菜と一緒に塩、お酢を加えてもみ込み冷蔵庫で付ければあっという間に白菜の漬物の完成です!

 

のりと白菜ってあまりなじみがありませんよね。

オススメなのが白菜とのりのチョレギサラダです。

白菜ならではのシャキシャキ感がたまらないさっぱりとしたサラダなんですよ!

海苔と調味料と混ぜるだけで簡単にできるので一度お試しください。

 

ニンジンはカロテンがとても豊富!

白菜はガンを抑制するイオンドール化合物を多く含んでいるので、カロテンを多く含むニンジンと調理するとガン予防の効果が増します。

中華炒めを作る際などにはどちらの食材もたっぷり入れましょう!

3-2 白菜の種類

オレンジ白菜

たけのこ白菜

ミニ白菜

紫白菜

オレンジ白菜

外見は一般的な白菜と変わらないのですが、中の葉の色が濃いのが特徴です。

中の葉はオレンジ色に近く、栄養素も高く含んでいます。

 

たけのこ白菜

中国が原産で細長い形が特徴的な白菜です。

水分が少なめなので漬物やキムチに向いています!

 

ミニ白菜

名前の通り小さめの白菜。

家庭の1回の料理で使いきれる程度の大きさなのが魅力です。

重さが500g程度からと一般的な白菜の4分の1程度しかないんですよ!

 

紫白菜

葉が柔らかく、表面に産毛のようなものがないので生でも食べやすい白菜です。

茹でたり煮たりすると紫色の煮汁が出ることからこの名前で呼ばれています。

 

まとめ

以上、『白菜』についてでした。

冬の季節には欠かせない白菜ですが、意外と知らない知識があったのではないでしょうか?

 

最後まで読んでいただきありがとうございます!

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